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Comment gérer son diabète / prédiabète / résistance à l'insuline via l'alimentation?

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Ces trois pathologies sont causées par le même agent: l'insuline. Ce qui fait d'elles les maladies les plus à même d'être traitées via l'alimentation.

Il existe une relation entre diabète et obésité: même si tous les obèses ne sont pas diabétiques, la plupart des diabétiques sont bien souvent obèses ou en surpoids.

On fait face à deux types de diabète: le type 1 qui ne fait plus ou plus assez d'insuline, et le type 2 (dont nous parlerons ici) qui fabrique toujours de l'insuline mais celle-ci a perdu de son efficacité. Pour rappel, l'insuline est le "camion poubelle" qui vient chercher le sucre en excès dans le sang pour le déposer dans les réserves (muscles, organes, ou réserves de graisses si on a plus de sucre que nécessaire).

Dans un premier temps, l'organisme compense en sécrétant plus d'insuline, on parle alors de résistance à l'insuline, ou pré-diabète. Vu qu'il y a plus d'insuline, il y a plus de stockage.

Dans un second temps, le pancréas n'arrive plus à sécréter suffisamment d'insuline et du coup il y a constamment trop de sucre dans le sang. L'hyperglycémie chronique peut provoquer des problèmes cardiovasculaires, rénaux, oculaires, neurologiques, immunitaires et de vieillissement accéléré. Voilà pourquoi il faut à tout prix rééquilibrer l'alimentation d'un diabétique, car ces effets ne se font pas du tout sentir sur le court terme. Autant une hypoglycémie provoque des malaises d'intensités variables, autant une hyperglycémie est une tueuse silencieuse. Cela la rend encore plus dangereuse!

Durant toute la phase de résistance à l'insuline, la situation est complètement réversible. C'est pourquoi je conseille toujours aux personnes en surpoids de demander à leur médecin de leur prescrire un bilan sanguin dans lequel on dose à jeûn la glycémie ET l'insuline, afin de pouvoir calculer le rapport entre ces deux-ci (HOMA). En effet, je vois souvent des personnes ayant une glycémie dans les normes et qui font quand même trop d'insuline pour arriver à ce résultat. Ce qui indique que le pancréas est en train de se battre contre une situation qui devient problématique.

Comment prendre en charge son diabète?

1. L'activité physique

C'est la première prescription que devrait donner tout professionnel de la santé en cas de diabète ou résistance à l'insuline. Quand le muscle se contracte il brûle du sucre. Lors d'un effort prolongé, la cellule musculaire crée un appel de sucre ce qui entraine une migration du sucre du sang vers le muscle. De plus, la contraction musculaire améliore la sensibilité de toutes les cellules à l'insuline et a un effet anti-inflammatoire.

2. La qualité du sommeil

Le diabétique subit quotidiennement un stress oxydatif élevé et de l'inflammation. C'est lors du sommeil que toutes les réparations cellulaires et moléculaires s'opèrent dans l'organisme. Donc, un diabétique qui dort mal a plus de risques d'aggraver sa situation, et cela plus rapidement.

3. L'index glycémique

Le patient peut décider de continuer à manger comme avant et prendre alors des médicaments anti-diabétiques (ce qui revient au même que de donner un anti-douleur à quelqu'un qui a une carie: on soulage mais on ne traite pas), ou bien il décide de prendre en main sa pathologie via l'alimentation, ce qui peut lui permettre de diminuer, voire stopper les médicaments dans certains cas.

Au niveau alimentaire, ce à quoi il faut faire attention, c'est l'index glycémique, ou IG (je vous en parlais déjà ici). Tous les glucides ne font pas monter le glycémie de la même façon. On dit que les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé, et ceux qui ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG bas. Entre les deux, il existe des aliments à IG moyen.

Pourquoi choisir des aliments à IG bas? Parce qu'au plus la glycémie monte, au plus le pancréas doit fabriquer d'insuline. Quand on a un (pré)diabète, on essaie d'activer le moins possible ce schéma.

Vous trouverez ici un tableau des IG des aliments les plus courants.

Mais il n'y a pas que l'IG qui compte. Il faut aussi tenir compte de la quantité et de la vitesse de digestion de ces féculents. Consommer un ravier de frites aura plus d'impact sur la glycémie qu'une assiette avec poulet rôti, salade et frites. Pourquoi? Premièrement, parce que vous avez moins de frites dans l'assiette. Mais aussi parce que les fibres (dans la salade) et les protéines (dans le poulet) ralentissent la digestion de tout le contenu de l'estomac. Ce qui veut dire que le sucre contenu dans les frites arrivera dans le sang au compte-goutte, ne faisant pas monter la glycémie ni l'insuline en pic. Et c'est ce principe que je mets en place avec mes patients: chaque repas, du petit déjeuner à la collation doit être un repas complet contenant des glucides, une source protéines, une source de fibres et de la matière grasse (de qualité).

4. Les nutriments

De nombreux nutriments sont nécessaires à un bon fonctionnement de l'insuline et des cellules. Des apports suffisants (via l'alimentation de préférence mais parfois aussi sous forme de compléments alimentaires) en ces nutriments sont indispensables à la bonne prise en charge du (pré)diabète:

  • le magnésium (régulation de la glycémie et sensibilité à l'insuline)
  • les vitamines du groupe B (production d'énergie à partir du sucre, régulation de la glycémie)
  • les oméga 3 (augmentation de la sensibilité à l'insuline)
  • le zinc (régulation de la production d'insuline, protection du pancréas, réduction de la glycémie à jeun)
  • la vitamine D (stimulation du récepteur à l'insuline, transport du glucose, amélioration de la sensibilité à l'insuline)
  • la cannelle, le chrome et la berbérine (agissent de la même façon que les médicaments antidiabétiques en augmentant la sensibilité à l'insuline et en diminuant la glycémie à jeun)
  • les polyphénols (amélioration de la tolérance au glucose et sont protecteurs des effets délétères de l'hyperglycémie cités plus haut)
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