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Les meilleurs aliments pour s'empâter: n°1 - la viande

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L'excès nuit en tout

Qu'on ne s'y méprenne pas, je conseille à mes patients omnivores et flexitariens de consommer de la viande, même rouge, mais avec modération. Car consommée de façon excessive, la viande est le facteur numéro 1 de l'inflammation et du surpoids. Qu'entends-je par "excessive"?

Une consommation de viande rouge est excessive à partir de:

  • Chez les hommes (non-donneurs de sang): > 1x/ semaine
  • Chez les femmes non-réglées: > 1x/ semaine
  • Chez les femmes de la puberté à la ménopause, ayant des règles: > 3x/ semaine en fonction du bilan sanguin
  • Chez les enfants: cela ne s'applique pas car les enfants ont des besoins particuliers en protéines animales et en fer à cause de leur croissance, ils peuvent donc en consommer chaque jour à des doses adaptées. Les femmes enceintes elles aussi doivent manger de la viande, notamment viande rouge afin de ne pas devoir se supplémenter en fer, très pro-oxydant lorsqu'il est pris en complément.

Quelles sont les raisons?

La viande, surtout rouge, est riche en fer qui est facteur d'inflammation et de croissance des bactéries indésirables dans l'intestin. Et l'inflammation et la dysbiose sont deux précurseurs de surpoids! Comme pour tout, il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. Lorsque l'on couple un excès de protéines animales à une faible consommation de végétaux (chose très courante, les grands mangeurs de viande le sont souvent aux dépens des légumes et des fruits), la flore intestinale est déséquilibrée, ce qui provoque des désagréments digestifs, de la fatigue, une prise de poids, des problèmes cutanés et d'autres maux n'ayant d'apparence aucun point commun.

La viande contient de l'acide arachidonique, un acide gras qui se transforme en molécule pro-inflammatoire très puissante. Mais il n'est pas le seul corps gras présent dans la viande à avoir cet effet: les graisses saturées et oméga 6 (que contient la viande depuis que le bétail ne se nourrit plus d'herbe fraîche qui était sa source d'oméga trois...) sont aussi promoteurs de l'inflammation. Un inflammation constante, même très faible, détricote le muscle afin de remettre en circulation une molécule essentielle au fonctionnement des globules blancs. Et vu que le muscle brûle des calories, au plus on en perd au moins on dépense d'énergie et au moins on a besoin de consommer de calories pour prendre du poids... De plus, le gras des viandes est l'endroit où se sont logés tous les perturbateurs endocriniens, résidus d'antibiotiques et autres toxines avec lesquelles l'animal a été en contact durant sa vie. D'ailleurs n'importe quel boucher averti vous dira qu'il sait reconnaître à l'oeil nu une viande bio d'une viande traditionnelle: le gras de la viande bio étant d'un blanc éclatant par rapport au blanc-jaunâtre de sa camarade sur-exposée aux polluants. Ces perturbateurs peuvent bousculer votre système hormonal et vous exposent à bien des dangers, outre la prise de poids.

Les protéines sont comme des puzzles, faites de pièces appelées acides aminés. Les acides aminés de la viande sont particuliers, ils ont deux inconvénients majeurs:

  1. ils activent les processus d'inflammation
  2. ils bloquent la production de sérotonine, le messager du bien-être, ce qui peut augmenter les pulsions, le non-contrôle des prises alimentaires, l'attirance pour les glucides et l'alcool.

En plus, la grande majorité des viandes sont porteuses de germes de toutes sortes (bactéries, virus, ...) qui, même s'ils sont tués par la cuisson, laissent derrière eux des toxines qui entraînent une montée de l'inflammation après le repas.

Et, comme si tout cela n'était pas suffisant, la consommation de viandes et produits laitiers stimule la production d'insuline, l'hormone du stockage...

Quels sont les effets d'une réduction de la consommation de viande au profit d'une augmentation des végétaux?

Comme expliqué dans l'étude EPIC-PANACEA, une diminution de la consommation de viandes (toutes viandes et volailles comprises) permet une meilleure gestion du poids. Dans cette étude, il a été démontré qu'une consommation de 250g de viande par jour conduit à une prise de poids d'en moyenne 2 kg tous les 5 ans, chez les hommes et les femmes, fumeurs ou non, de poids normal ou en surpoids.

La synthèse des résultats de l'étude des Adventistes sur les bénéfices de tous les types de régimes végétariens sur la santé montre qu'un régime plus pauvre en produits animaux et plus riche en aliments d'origine végétale permet une réduction significative du poids, du syndrome métabolique, du diabète, de l'hypertension, du risque de pathologies cardiovasculaires, de cancers et de la mortalité globale qui est proportionnelle à la diminution de produits carnés.

Combien de viande puis-je manger?

Bien évidemment, cet article n'est pas un appel au véganisme. Je suis moi-même flexitarienne et le régime végétalien complet peut être source de carences s'il n'est pas bien équilibré et surveillé par un professionnel de la santé. La viande apportant des protéines complètes, du zinc et du fer assimilables, de la vitamine B12 et de la tyrosine en grande quantité, il est juste d'en consommer une quantité dépendant des besoins de chacun, tout en sachant que ces besoins peuvent être modifiés à certaines périodes de la vie.

Comme expliqué plus haut, et en fonction des résultats de la prise de sang, les apports en viande rouge peuvent très souvent suivre ces conditions:

  • hommes et femmes ménopausées: 1x/semaine
  • femmes de la puberté à la ménopause: 2 à 3x/ semaine en fonction de l'abondance des règles
  • femmes enceintes: 3x/semaine
  • enfants et adolescents: 3x/ semaine

Les autres jours, il est conseillé (surtout pour les enfants et femmes enceintes, mais en pratique c'est valable pour tout le monde) de consommer du poisson, surtout poisson gras (saumon, maquereau, sardines, anchois,...) au moins 2-3x/semaine.

Le reste du temps, il est préférable de consommer des protéines végétales complètes (tofu, quinoa, tempeh, quorn, ...) ou non (lentilles, pois-chiches, haricots secs, ...), mais vous pouvez aussi vous faire plaisir avec de la volaille ou des oeufs si vous aimez cela.

Associez à tout cela beaucoup de végétaux à chaque repas, des matières grasses de qualité et des féculents en quantité adaptée à vos besoins et vous maintiendrez votre poids de forme, votre énergie et vous passerez à côté de bien des désagréments :)

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