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Comment perdre du poids?

Dans Blog

Des régimes, il en existe toute une flopée. Et pourtant ils ne sont qu’une solution à court terme dans votre démarche de perte de poids. A choisir entre faire un régime flash chaque année ou adopter une alimentation maintenant un poids sain sur le long terme, il n'y a pas photo! Mais beaucoup ont peur de devoir se priver constamment. C'est là que je vous arrête tout de suite: une alimentation équilibrée à long terme n’est absolument pas synonyme de privation! Le principe est très différent de celui de “faire régime pour toujours”.

Les régimes

Dans le dictionnaire, vous trouverez cette définition: un régime est une conduite alimentaire caractérisée par des restrictions. Dans 80% des cas, le régime mène à un échec, voire pire: à une reprise de poids supérieure au poids perdu, c’est ce qu’on appelle le yoyo. Ceci est expliqué par l’activation d’une région du cerveau (l’hypothalamus) qui compte les calories ingérées (et les produits “light” ne permettent pas de le leurrer…) et adapte le métabolisme de base, les dépenses caloriques journalières, lorsque l’apport n’est plus suffisant. Ce phénomène fait qu’à la fin du régime, quand la personne se remet à manger comme avant, elle reprend très vite.

Cette personne, qui a perdu du poids avec un régime restrictif, a perdu de l’eau, de la graisse, mais aussi du muscle. Or le muscle est la masse qui dépense des calories. En reprenant ses habitudes alimentaires, elle va donc reprendre du poids: de l’eau, de la graisse, mais pas de muscle. Ce qui fait que quand elle retrouvera son poids d’avant yoyo, elle n’aura plus du tout la même composition corporelle. Elle aura moins de masse musculaire, et plus de masse grasse.

Si elle veut à nouveau perdre du poids elle devra suivre un régime encore plus sévère, car la masse qui brûle des calories sera moins importante. Du coup, plus une personne fait régime, plus il devient difficile de lui faire perdre du poids! Et on en arrive alors souvent à recevoir en consultation des personnes en surpoids qui pourtant ne mangent pas grand chose.

Manger moins ou manger mieux?

Les nutriments sont notre carburant. Essaieriez-vous de faire un trajet en voiture chaque jour avec la moitié de l’essence nécessaire? Pas évident… Comme vous, votre corps est prévoyant et a tout mis en place pour éviter une panne sèche “au cas où”. Donc à chaque fois que vous lui donnez un peu trop de carburant, il le met en réserve pour ces fois-là. Par ailleurs, si vous tentez de remplacer l’essence par du diesel, la voiture ne sait pas l’utiliser. Il en va de même si vous remplacez les nutriments par des produits light et/ou bourrés d’additifs. Pour faire tourner votre métabolisme à plein régime, il faut lui apporter un maximum de macro- et micronutriments essentiels. Favoriser tous les aliments naturellement riches en vitamines, en bons acides gras, en protéines de qualité et pauvres en colorants, conservateurs et autres additifs qui, ne pouvant être métabolisés, se réfugieront dans le tissu gras.

Selon cette étude publiée le 27 juin 2012 c’est bien la qualité, plus que la quantité, de ce qu’on consomme qui aide à la perte de poids et au maintien de ce poids et du métabolisme de base. D’où l’importance d’une véritable rééducation alimentaire, et de (re)commencer à manger tout ce que vous ne mangez pas assez, ce qui permet par ailleurs d’éviter les frustrations liées à la privation de ce que vous mangez trop.

Moins d’insuline pour plus de déstockage

Les glucides sont trop souvent la base de l’alimentation belge: tartines le matin, sandwich à midi, pâtes le soir. Le problème est que tous les aliments glucidiques provoquent de façon plus ou moins importante une montée de l’insuline, qui est l’hormone du stockage. On peut donc classer ces aliments selon ce que l’on appelle leur Index Glycémique (IG), qui est en fait leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang (= glycémie). Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la glycémie va augmenter en pic. Lorsque la glycémie monte trop haut, le pancréas fabrique beaucoup d’insuline pour stocker tout ce sucre ailleurs que dans le sang. L’excès de sucre qui ne pourrait pas être utilisé rapidement (par exemple en ayant une activité physique après le repas) sera transformé en graisse et stocké. Mais ce n’est pas tout! Lorsque l’insuline augmente en pic, la glycémie chute brutalement, ce qui peut donner lieu à une hypoglycémie réactionnelle accompagnée de sensation de faim intense, fingales, besoin de se “resucrer”, coups de pompe, maux de tête, vertiges et toutes sortes de sensations pas très agréables. Pour contrer ces pics de glycémie, plusieurs solutions (complémentaires) existent:

  1. Privilégier les glucides à IG bas: légumineuses, céréales complètes, quinoa, légumes, fruits frais,…
  2. Consommer “al dente”: plus un aliment est cuit, plus son IG augmente! Le procédé de fabrication impacte aussi l’IG des aliments: le riz soufflé a un IG beaucoup plus élevé que le riz blanc. La texture joue aussi beaucoup. Ainsi, plus l’aliment est broyé, mixé ou réduit en jus, plus il aura d’impact sur la glycémie. Par exemple, un jus d’orange a un IG plus élevé qu’un smoothie à l’orange, qui a un IG plus élevé qu’une orange mangée entière.
  3. La charge glycémique totale de votre assiette. Manger plus de légumes vous permet de manger moins de féculents. Les protéines, matières grasses et fibres diminuent aussi l’impact des glucides sur la glycémie. Donc on fait la part belle aux légumes, viandes, volailles, poissons, légumineuses et surtout on n’oublie pas la matière grasse (vinaigrette et/ou cuisson)!

Maintenir la masse musculaire

Vu que la masse musculaire est la masse qui dépense, il faut l’entretenir. Pour cela, manger une quantité de protéines suffisante est nécessaire. Le zinc permet une bonne croissance musculaire et est mieux absorbé dans les protéines d’origine animale (viandes, oeufs, poissons, fromages, …) cependant, ces dernières n’ont pas que des bénéfices. Utiliser quelques fois par semaine des alternatives végétales riches en protéines est une bonne solution. Il s’agit principalement des légumineuses, du soja (tofu, tempeh), du quinoa, du quorn, et des produits qui en sont dérivés.

Et bien sûr le maintien d’une musculature suffisante passe par l’utilisation quotidienne de ces muscles. Tout comme le maçon ne peut construire de mur sans briques, les briques ne peuvent se transformer en mur sans le maçon! Bouger un maximum au quotidien, ne jamais s’économiser (monter les escaliers plusieurs fois par jour, se garer au fond du parking, faire les courses à pieds, se promener, …) et pratiquer une activité physique régulière sont nécessaires à la création et l’entretien d’une silhouette tonique. Pour tous ceux qui n’ont pas le temps, et je sais que vous êtes nombreux, l’interval training est la solution. Des exercices courts mais intenses en intervalles qui sont faciles à insérer dans le quotidien. Par exemple, l’application “Seven” disponible sur tous les smartphones vous propose 7 minutes d’exercices par jour, tous les jours. Après un mois, on est déjà accro au sport ;)

Bien s’hydrater

S’hydrater, cela veut dire consommer minimum 1,5 litre d’eau par jour. 2 litres s’il fait chaud et même 2,5 litres si on y ajoute du sport. L’eau permet de drainer les toxines libérées lors de la perte de poids et ainsi décharger légèrement le travail de votre foie. Un corps bien hydraté est un corps qui fonctionne correctement. Et l’eau est la seule boisson indispensable à la vie!

Surveiller sa santé

Il existe des tas de freins à l’amaigrissement. La meilleure façon d’entamer une perte de poids est de faire un bilan de santé avec son médecin. Beaucoup de petits déséquilibres de la santé demandent une attention nutritionnelle toute particulière si on veut des résultats probants.

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