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Devenez ami avec votre cholestérol - partie 3

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Le cholestérol, vous le savez, c'est une longue histoire. Voici le troisième et dernier volet de la série, où je vais vous expliquer comment préserver votre santé cardio-vasculaire. Avez-vous commencé par lire les deux premiers articles au sujet du cholestérol? Vous les trouverez ici et ici. Car il est important de comprendre le "pourquoi" afin de faire de meilleurs choix au quotidien.

Les solutions

Tout d'abord, je vous conseille de consulter un professionnel de la santé afin d'éliminer les causes les plus fréquentes de l'hypercholestérolémie non-alimentaire, c'est-à-dire l'hypothyroïdie, le surpoids (surtout abdominal), et les problèmes de vésicule biliaire. Ensuite, et seulement ensuite, certains nutriments, vitamines et minéraux vous protègeront contre l'oxydation du cholestérol, contre l'inflammation, ou encore contre les variations de glycémie. Je détaillerai ici les principaux amis à consommer sans modération (ou presque!).

1. Manger plus végétal

Les protéines végétales remplacent à merveille les protéines animales, ne contiennent pas de cholestérol et sont par contre bourrées de phytostérols. Ces derniers inhibent l'absorption du cholestérol alimentaire, et la plupart sont riches en magnésium. Remplacer la viande par des légumineuses, du tofu, du tempeh, du quinoa, ... au moins deux fois par semaine aide aussi à diminuer la quantité de graisses saturées que vous ingérez sur la semaine. Vos artères vous en remercieront. Nous sommes à 85% végétariens, c'est écrit dans nos gènes. Avoir une alimentation à prédominance végétale (légumes, fruits, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, huiles végétales, ...) est nécessaire pour apporter en suffisance les antioxydants, phytostérols, minéraux et fibres dont nous avons besoin.

Les fibres apportées par tous ces végétaux préviennent la réabsorption du cholestérol évacué par la bile.

2. Le curcuma

Son principe actif, la curcumine, a de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants, anti-diabétiques et anti-athérogènes. Pour être absorbé, le curcuma doit être pris en même temps que des aliments gras. Le chauffer améliore aussi son absorption.

3. Les antioxydants

  • Il protègent le cholestérol LDL de son oxydation
  • Ils réduisent la formation et l'adhérence des plaques d'athérome
  • Ils empêchent la constriction anarchique des vaisseaux sanguins
  • Ils protègent les parois artérielles
  • Ils réduisent l'inflammation

Les aliments riches en antioxydants sont les fruits et légumes crus, pour la vitamine C, mais les fruits rouges et oranges sont plutôt à cuire car cela rendra la vitamine A plus absorbable. Le sélénium est aussi un puissant anti-oxydant. On le trouve surtout dans les céréales semi-complètes. Il existe un antioxydant moins facile à trouver dans l'alimentation: il s'agit de la vitamine E. Or cette vitamine est justement celle qui protège les graisses de l'oxydation. Pour cette raison, chez les personnes à risque, donner un complément alimentaire d'antioxydant est nécessaire.

Attention cependant à toujours prendre des complexes et jamais un antioxydant seul, car ils pourront ainsi se recycler et se protéger les uns les autres. Il faut aussi toujours éviter de prendre un complexe qui contient à la fois des antioxydants et du fer ou du cuivre, car l'association provoque la réaction de Fenton, qui rend les antioxydants pro-oxydants (attention que cela est le cas pour pas mal de produits vendus en pharmacie, y compris les laits pour nourrissons...).

4. Les polyphénols

Encore plus puissants que les antioxydants contre l'inflammation et contre les plaques d'athérome, ils restent même antioxydants face au fer! En cas de facteurs de risques ou même si le problème est déjà présent, on fait manger un maximum de polyphénols (petites baies rouges et noires, thé vert, thé matcha, chocolat noir 70%, huile d'olive vierge verte et trouble, un verre de vin rouge par jour, ...) et on conseille en plus un complément d'un complexe de polyphénols, toujours à prendre le matin car ceux-ci sont dynamisants.

5. La vitamine D

Dans cette étude, on a constaté chez des hommes âgés de 40 à 75 ans ayant un niveau sanguin de vitamine D inférieur à 30 ng/ml, un risque d'infarctus de 60 à 142% plus élevé que ceux qui ont un taux supérieur.

Que faire pour optimaliser son taux de vitamine D?

  • Exposer visage, bras et jambes pendant 15 minutes au soleil chaque jour du printemps à la fin de l'été, sans crème solaire, aux alentours de midi, quand le soleil est le plus haut dans le ciel. Pas plus, pour ne pas brûler ;)
  • Consommer beaucoup de végétaux, qui contiennent les précurseurs de la vitamine D
  • Ne pas prendre de statines, qui éliminent les précurseurs de la vitamine D
  • Se supplémenter tous les ans, d'octobre à mars, en vitamine D3 à prise quotidienne de 2000 à 4000 UI (car les fameuses ampoules de D2 à prendre une fois par mois doivent encore passer par le foie pour être activées en D3, et être prises un jour où la digestion n'est ni trop lente ni trop rapide pour avoir une absorption optimale, toujours au cours d'un repas gras), dose à adapter en fonction de l'âge et des résultats de la prise de sang.

6. La vitamine K

Cette vitamine gagne à être connue, d'autant plus qu'en prévention cardiovasculaire des anti-vitamine K sont prescrits comme anti-coagulants à tire-larigot, et que cela est finalement contre-productif. En effet, la vitamine K est indispensable à la fixation du calcium sur les os, ce qui empêche ce calcium de se fixer dans les artères et rigidifier celles-ci (voir cette étude).

Justement, des apports plus élevés en vitamine K ont montré une réduction de la mortalité de toutes causes (ici.

On en trouve principalement dans l'huile de colza, l'huile d'olive, les choux (et surtout la choucroute), la laitue, le fenouil, le cresson, les épinards, le persil, les asperges, le concombre avec la peau, le poireau, les haricots verts, les fèves, les pois.

7. La chondroïtine sulfate

Ordinairement utilisée dans les cas d'arthrose, les études ont révélé que la chondroïtine sulfate avait empêché quasi totalement les récidives chez des patients atteints de pathologies coronariennes (6 cas sur 60 patients après 6 ans, contre 42 récidives sur 60 dans le groupe témoin), sans aucun effet secondaire négatif.

8. Le silicium

Il renforce les parois des vaisseaux sanguins. On en trouve principalement dans les céréales semi-complètes, les orties, et les végétaux fibreux.

9. L'alimentation

Deux modèles se sont montrés efficaces contre le cholestérol et son oxydation, il s'agit du régime méditerranéen (ou crétois) et du modèle d'Okinawa. Tous deux se caractérisent par:

  • Une consommation quasi exclusive de produits frais aux dépens des produits industrialisés
  • Une majorité de glucides complexes (légumineuses, céréales complètes et/ou à IG bas plutôt que sucres rapides. Pas de repas "tartines" ou de sandwich par exemple)
  • Une alimentation composée majoritairement de végétaux: fruits et légumes frais, oléagineux, herbes et aromates
  • Plus de poissons que de viandes
  • De la volaille plus souvent que de la viande rouge
  • Une faible consommation de produits laitiers
  • Une consommation élevée d'huile d'olive (méditerranéen)
  • Une consommation modérée mais régulière de vin (méditerranéen)
  • Une consommation moins élevée de sel
  • Une grande variété d'aliments
  • Une activité physique modérée à intense quotidienne
  • Une consommation de thé vert, thé matcha, soja et ses dérivés (Okinawa)

10. Les oméga 3

Outre ceux ingérés lors des repas, les compléments en oméga 3 ont des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire: ils améliorent le profil lipidique sanguin, diminuent la fréquence cardiaque et la tension artérielle, améliorent la tolérance à l'exercice, réduisent les taux de mortalité par infarctus et ceux de mort subite. ils devraient dès lors être systématiquement prescrits dans les cas d'insuffisance cardiaque, de coronaropathies, de maladies cardiovasculaires, mais pas juste après un AVC ou avant une opération chirurgicale car ils fluidifient le sang. Attention également à ne pas en prendre lors du dernier trimestre de la grossesse afin de ne pas augmenter les saignements lors de l'accouchement. Les oméga 3 étant très fragiles, on prend toujours un complément d'antioxydants pour les protéger.

11. Le coenzyme Q10

Puissant protecteur des LDL contre l'oxydation, anti-hypertenseur, nécessaire à la respiration cellulaire, le coenzyme Q10 a prouvé sa capacité à faire régresser des pathologies cardiaques graves. Pour faire court, à chaque fois qu'un organe est en situation de danger, le coenzyme Q10 (surtout s'il est accompagné de magnésium) apporte un coup de pouce qui peut s'avérer vital.

Un complément est nécessaire, on conseille généralement 100mg par jour, mais cela dépend évidemment du problème et de son intensité. Attention aussi en cas de prise de statines qui sont aussi anti-cholestérol qu'anti-coenzyme Q10.

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