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Les protéines végétales font-elles le poids?

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Les protéines, ça sert à quoi?

La protéine, c'est le macronutriment essentiel à la structure et la construction dans notre corps. La digestion des protéines donne des acides aminés qui sont recombinés afin de produire des formes de protéines nécessaires à notre bon fonctionnement:

  • les anticorps = protéine + glucide
  • l'insuline = protéine + minéraux
  • le glutathion, un peptide jouant un grand rôle dans la détoxification, est un assemblage d'acides aminés
  • les neurotransmetteurs: dopamine, noradrénaline, sérotonine, mélatonine... sont fabriqués à partir d'acides aminés
  • l'acide aminé glutamine est le carburant de nos cellules intestinales et immunitaires
  • les acides aminés construisent les tissus (muscles, os, organes, ...) et les enzymes responsables des opérations biochimiques
  • ils sont aussi précurseurs de réactions diverses: inflammation, réaction allergique, sécrétion d'acide dans l'estomac, ...

Les apports en protéines

Il en faut ni trop peu, ni trop! Dans le cas d'un surdosage en protéines, votre rein vieillira d'un façon accélérée. Dans ce cas, certaines protéines sont plus délétères que d'autres:

  • les protéines animales contiennent un profil en acides aminés très complet mais sont riches en fer et en acide arachidonique, deux éléments qui favorisent l'inflammation lorsqu'on en consomme trop
  • les protéines du lait de vache contiennent des acides aminés favorisant la croissance des tissus, elles sont idéales pour faire prendre très vite beaucoup de poids au petit veau afin qu'il devienne autonome. Malheureusement cet effet s'applique à l'homme aussi... De plus, le lactose que contiennent les produits laitiers est indigeste pour de nombreuses personnes, les acides aminés du lait de vache favorisent les maladies auto-immunes, et les produits laitiers sont riches en graisses saturées. Il est tentant de se nourrir de lait et de ses dérivés afin de combler les besoins en calcium, mais il se trouve que la teneur en phosphore et en graisses saturées de ces produits diminue l'absorption du calcium et du magnésium...
  • les protéines du maïs sont également pro-inflammatoires et de plus cette céréale est très riche en oméga 6, qui ont le même effet.

Par contre les enfants, adolescents, femmes enceintes et femmes ayant des règles abondantes ont des besoins beaucoup plus élevés en fer et zinc, très présents dans la viande rouge. Il est nécessaire qu'ils consomment de la viande plusieurs fois par semaine. Les hommes, quant à eux, ont un besoin en fer moins élevé, malgré ce qu'en dit la croyance populaire.

Les protéines végétales peuvent-elles remplacer les protéines animales?

Globalement, les protéines végétales sont moins complètes, c'est à dire qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés en quantités adéquates pour reformer des protéines humaines. Quoi qu'il en soit, il est tout à fait possible de procéder à des associations entre aliments pour trouver les pièces manquant au puzzle. Et c'est ce que nous faisons en consultation!

Certains végétaux sont quant à eux très bien pourvus en protéines. Voici un petit comparatif des sources les plus communément utilisées:

1. La viande: 25g de protéines pour 100g

2. Le soja: 36g de protéines pour 100g

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Il contient aussi beaucoup de fer, de fibres et d'oméga trois. Vous trouvez du soja sous forme de "haricots" au rayon surgelé de certaines grandes surfaces ou sous forme de protéines de soja texturées qui imite la consistance de la viande (en magasin bio).

3. Les légumineuses (pois chiches & co): 19 à 25g de protéines pour 100g

Un must pour le transit! Leurs fibres sont bénéfiques pour la flore intestinale, bien qu'elles soient souvent mal digérées les premières fois si on ne met pas en place certains principes. Demandez-moi la fiche explicative pour ne pas subir ces petits désagréments ;)

4. Le tofu: 9g de protéines par 100g

Le tofu est moins riche en protéines mais celles-ci sont complètes, donc tous les acides aminés nécessaires s'y retrouvent et il n'y a pas besoin de l'associer à d'autres aliments. De plus, le tofu est riche en oméga trois et en magnésium!

5. Le quinoa: 15g de protéines pour 100g

Les protéines du quinoa sont elles aussi complètes! De plus, il stabilise la glycémie grâce à ses fibres et peut servir de source de protéines comme de féculent.

6. Les graines de chanvre: 30g de protéines pour 100g

Une source incroyable de protéines, de fibres, d'oméga 3 et d'antioxydants, à ajouter à vos porridges après cuisson par exemple.

7. Les graines de courge: 25g de protéines pour 100g

En plus des protéines, elles sont aussi riches en vitamines et minéraux! Sans mentionner qu'elles rendent n'importe quelle assiette beaucoup plus jolie grâce à leur belle couleur verte.

8. La spiruline: 65g de protéines pour 100g

Cette algue microscopique est l'un des aliments les plus riches en protéines, et sa protéine est complète! Elle est aussi bourrée d'antioxydants, de fer et est connue pour ses effets antifatigue, antidiabétique, immunostimulant et hypocholestérolémiant.

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