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Manquez-vous de magnésium?

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Quels sont les signes d'une carence en magésium?

  • Fatigue, surtout en fin de journée, pouvant aller jusqu'à des syndromes de fatigue chronique et/ou fibromyalgie

  • Fourmillements, crampes, contractures et douleurs musculaires

  • Clonie palpébrale (la paupière qui "clignote"), clonie musculaire

  • Ballonnements, troubles du transit (trop vite, trop lent ou en alternance)

  • Palpitations, troubles du rythme cardiaque, hypertension

  • Baisse de l'acuité visuelle

  • Diminution de la capacité auditive par exposition au bruit

  • Hypersensibilité au bruit et à la lumière

  • Malaises, anxiété, stress accru

  • Maux de tête irradiant vers l'épaule (névralgie d'Arnold), migraines, céphalées temporales donnant l'impression de "tête dans un étau"

  • Douleurs intercostales, "pointe au coeur"

  • Déclin cognitif accéléré (le stress a été montré responsable de pertes précoces de neurones dans l'hippocampe, ce qui fait du stress et de la carence en magnésium deux facteurs de risque de maladie d'Alzheimer)

  • Tendance aux compulsions et aux addictions (par manque de production de sérotonine)

  • Allergies (le magnésium joue sur la fréquence et l'intensité des réactions allergiques)

  • Inflammation chronique

  • Vulnérabilité aux infections

  • Rétention d'eau

  • Syndrome prémenstruel

  • La carence en magnésium augmente les risques de quasiment toutes les perturbations pathologiques lors de la grossesse et de la croissance in utero

De nombreuses personnes sont plus à risque de carence magnésienne:

  • les femmes enceintes

  • les personnes stressées

  • les personnes en surpoids

  • les diabétiques

  • les sportifs

  • les grands buveurs de café

  • les personnes âgées

  • les fibromyalgiques

  • les personnes présentant une modification génétique appelée HLA-B35 (18% de la population)

Dans nos contrées, les apports moyens en magnésium alimentaire sont de 120mg pour 1000kcal, ce qui permet aux personnes consommant 2000kcal d'un régime équilibré d'obtenir 240mg de magnésium. Or les recommandations tournent autour des 400mg par jour pour une personne ne présentant pas les symptômes cités ci-dessus (ou seulement modérément). Dans la plupart des cas, une cure d'attaque à 600mg par jour est fortement conseillée.

Deux principes de base pour améliorer le statut en magnésium:

  1. augmenter les apports (aliments, eaux, compléments)
  2. réduire les pertes (stress, caféine, alcool, ...)

Pour cela:

  • boire des eaux riches en magnésium (Hepar, Contrex, Vittel, Badoit, ...) et les utiliser pour les préparations comme le thé, les soupes, etc

  • boire du thé, surtout vert, plus souvent que le café (qui doit plutôt être classé dans les aliments "plaisir" à déguster de temps en temps)

  • remplacer les sodas et boissons sucrées par des tisanes comme par exemple l'infusion d'hibiscus ou les eaux détox (eau dans laquelle on fait infuser des feuilles de menthe, du citron, du concombre, ...)

  • éviter les excès d’alcool, qui augmentent l’excrétion urinaire du magnésium et la sur-utilisation des vitamines du groupe B

  • remplacer le pain blanc, les pâtes, ... par des céréales complètes ou semi-complètes, de préférence sans gluten : quinoa, sarrasin, riz, avoine, épeautre, etc. On peut les consommer sous forme de flocons au petit déjeuner, les inclure dans les salades, dans les soupes...

  • du lait de soja enrichi en calcium à la place du lait de vache, ainsi que les yaourts au soja (si possible au bifidus), les tofu (le tofu soyeux est le plus facile à incorporer dans les recettes)

  • des légumes secs : des lentilles, des haricots, des pois, des légumes verts et certains féculents comme la patate douce, la châtaigne, la banane, etc sont riches en magnésium et en vitamine B6 qui améliore la biodispinibilité du magnésium

  • des oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de Pécan, pistaches (entiers, en poudre, en purées à mélanger dans les céréales ou à tartiner)

  • manger plus de végétaux, car ils sont riches à la fois en magnésium, en vitamines B, en anxioxydants et en polyphénols

  • les antioxydants, les acides gras oméga 3 et l’acide gamma-linolénique (GLA) contribuent aussi à améliorer la rétention cellulaire du magnésium, c'est pourquoi manger plus végétal, assaisonner vos plats à l'huile de colza, manger des oléagineux et du poisson plusieurs fois par semaine vous aideront à remonter le statut magnésien

En mettant en place ces démarches nutritionnelles, vous vous assurez un apport de base en magnésium, ce qui permet de diminuer la quantité de de magnésium à prendre en complément. Il est cependant rare que l'alimentation suffisse.

Comment choisir un complément qui sera bien toléré?

Les compléments dits de troisième génération sont les plus efficaces et ils ne donnent généralement aucun effet secondaire au niveau digestif. Ils sont composés de:

  • un sel liposoluble non laxatif: le glycérophosphate de magnésium

  • de la taurine: un acide aminé qui agit non seulement contre l’anxiété mais aussi contre la mort neuronale et l’épilepsie. La taurine est également un protecteur cardiovasculaire, aide à l'élimination du cholestérol, réduit la tension artérielle et est prescrite dans les arythmies et l’insuffisance cardiaque. La taurine concourt à l’élimination des toxiques (éthanol et métaux lourds). Elle a des effets protecteurs sur tous les tissus étudiés : cerveau, rétine, cœur, rein, etc. La taurine permet aussi une épargne du magnésium au niveau des cellules.

  • de l'arginine: elle réduit le deuxième messager du stress (le cortisol) et améliore le métabolisme énergétique, l'anabolisme et la circulation.

  • de la vitamine B6: elle est nécessaire aux réactions qui conduisent à la production des messagers apaisants et sédatifs (sérotonine, GABA et taurine)

La dose de magnésium prescrite se prend pendant les repas, en trois prises afin d'assurer une meilleure stabilité du taux de magnésium pendant la journée.

Je reste à votre disposition pour plus d'informations ;)

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