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Petit topo sur les légumineuses

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De quoi s’agit-il ?

Le terme légumineuses désigne des plantes dont le fruit est une gousse, comme les lentilles, les pois, le soja, les haricots et la cacahuète. D’autres variétés, moins cultivées, sont les fèves, les vesces, le fenugrec, le trèfle, le lupin et la luzerne. La gomme de guar, un additif de texture, est aussi extraite d’une graine de légumineuse. Les légumineuses sont consommées sous plusieurs formes :

  • graines fraiches (petits pois, fèves fraiches,…),
  • graines sèches (lentilles, pois cassés, haricots secs,…),
  • gousses fraiches (haricots verts, haricots beurre, pois mangetout,…),
  • pousses (graines germées de luzerne, de fenugrec, lentilles germées,…).

Pourquoi en consommer ?

1) Parce qu’elles apportent des protéines et des glucides lents

  • 100g de légumineuses contiennent entre 20 et 30g de protéines et 50 à 60g de glucides. Ce qui fait plus de protéines que 100g de viande et moins de glucides que 100g de pâtes.
  • La protéine de ces végétaux est déficitaire en certains acides aminés et ne peut dès lors se substituer à la viande qu’accompagnée d’aliments contenant les acides aminés manquant : des céréales. L’association légumineuse + céréale étant plus glucidique, elle est conseillée les jours où l’activité physique est plus importante.
  • L’utilisation des légumineuses en remplacement des féculents traditionnels permet d’ingérer une moindre quantité de glucides, et ces glucides ont moins d’impact sur la glycémie : ils sont distribués lentement dans l’organisme et apportent ainsi une énergie de longue durée et une diminution du risque de coups de pompe.
  • 100g de soja contiennent 30 à 35g de protéines et environ 30g de glucides. La protéine du soja contient tous les acides aminés et ne nécessite donc pas de passer par la case « association ».

2) Parce que leur profil lipidique est intéressant

  • 100g de légumineuses contiennent moins de 2g de matières grasses
  • 100g de soja contiennent 20g de matières grasses sous forme d’oméga 3 (anti-inflammatoires)
  • 100g de cacahuètes contiennent 50g de matières grasses sous forme d’oméga 6 (pro-inflammatoires), ce qui en fait une légumineuse peu intéressante

3) Parce qu’elles sont riches en fibres

  • 100g de légumineuses contiennent 15 à 20g de fibres. Ces fibres contribuent à la sensation de satiété en gonflant dans le tube digestif. Elles sont aussi directement liées à une amélioration du transit et à la prévention du cancer du colon. Elles permettent également d’améliorer la santé cardiovasculaire en diminuant le taux de cholestérol sanguin.

4) Parce qu’elles sont riches en vitamines et minéraux

Elles contiennent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels comme le magnésium, le calcium, le sélénium, … Le fer et le zinc des légumineuses sont moins bien absorbés que ceux de la viande rouge mais on peut compenser cela en les agrémentant d’un filet de citron.

5) Parce qu’elles sont écologiques et peu chères

Les légumineuses sont adaptées à une grande variété de climats. On les trouve un peu partout, chaque région du monde ayant ses propres variétés (lentilles corail en Asie centrale, pois cassés et lentilles en Europe, …). Il est ainsi souvent possible de trouver des variétés locales. La culture des légumineuses en rotation avec d’autres espèces permet d’entretenir et d’enrichir les sols, de favoriser la biodiversité et de réduire l’usage des produits phytosanitaires. Les légumineuses cultivées biologiquement coûtent en moyenne entre 3 et 7 euros le kilo.

Comment les préparer ?

Légumineuses et digestion

Les légumineuses contiennent des oligosaccharides, fibres mal digérées par l’organisme qui possède très peu d’enzymes adaptées. Les oligosaccharides se retrouvent ainsi intacts dans le colon, où certaines bactéries vont s’en nourrir tout en laissant comme résidus de digestion des gaz, piégés dans votre intestin. La solution ? Entrainer votre tube digestif à tolérer les légumineuses : une consommation régulière de petites quantités à la fois permet de rééquilibrer la flore bactérienne. Une solution complémentaire est de cuisiner les légumineuses de façon adaptée.

PREMIERE ETAPE : Rincer et faire tremper les légumineuses

Pourquoi ?

  • Réduire le taux d’acide phytique qui bloque l’absorption de certains minéraux comme le calcium, le zinc, le fer, le magnésium…
  • Neutraliser les inhibiteurs d’enzymes qui nuisent à notre digestion et entravent l’absorption de vitamines et minéraux.
  • Augmenter leur teneur en vitamines en favorisant la production de bonnes enzymes lors de la germination
  • Améliorer la digestion en éliminant une partie des oligosaccharides, ce qui permet d’éviter les ballonnements après leur ingestion.
  1. Comment ? Après les avoir rincées à l’eau claire, plonger les légumineuses dans 3 fois leur volume d’eau froide.
  • On peut ajouter une cuillère à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron, ce qui favorise l’élimination de l’acide phytique. Quand le trempage est long, il peut être utile de changer l’eau une à deux fois. Cette eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson : utilisez-la pour arroser des fleurs ou votre potager. Temps de trempage :

  • Lentilles corail : aucun

  • Pois cassés : 1 à 2h
  • Lentilles : ½ journée
  • Haricots et pois chiches: 1 journée (ou 1 nuit)

Mieux vaut tard que jamais : si vous avez oublié de faire tremper vos légumineuses et qu’il ne vous reste plus que quelques heures, faites le quand même ! En effet, l’élimination des molécules indésirables se passe surtout durant les premières heures du trempage. Par exemple, un trempage de 12 heures des haricots secs permet d’éliminer 70% des oligosaccharides des légumes secs. Un trempage de 4 heures permet d’en éliminer 60% .

!!!!! Après le trempage, n’oubliez pas de toujours passer par la case « rinçage » !

DEUXIEME ETAPE : La cuisson

La cuisson se fait dans un grand volume d’eau, et commence dans l’eau froide, non salée.

Le sel ralentit la cuisson et rend la légumineuse plus dure (le bicarbonate de soude aussi). L’assaisonnement se fait donc toujours en fin de cuisson ou dans l’assiette. Vous pouvez agrémenter l’eau de cuisson avec des épices (curcuma, gingembre, cumin, coriandre, graines de fenouil, …) mais aussi d’ail, d’un oignon piqué de clous de girofle ou d’herbes aromatiques (thym, persil, bouquet garni,…). Ces ingrédients sont carminatifs : ils diminuent la production de gaz dans l’intestin. Le temps de cuisson dépend de la taille des légumineuses et est raccourci par le trempage. Portez à ébullition puis continuez la cuisson à petits bouillons pendant environ:

  • 30 minutes : pois cassés, lentilles
  • 1 heure : haricots Azukis
  • 1h30 : haricots blancs et rouges, pois chiches

La cuisson vapeur permet de diminuer le temps de cuisson. Puisque le temps de cuisson dépend de la taille des légumineuses, la meilleure façon d’évaluer le temps idéal est de goûter. Après cuisson, les plonger dans de l’eau glacée permet de stopper la cuisson, les garder bien fermes et colorées.

Comment les intégrer dans la cuisine de tous les jours

1) En tartinade

Cuites puis mixées avec un filet de jus de citron, de l’huile, de la purée d’amande ou de sésame et des épices. Par exemple : le houmous

Ingrédients

  • 300g de pois chiches
  • 2 gousses d’ail en chemise
  • 3 càs de tahini (pâte de graines de sésame)
  • 100ml d’huile de colza et/ou olive
  • le jus d’1/2 citron
  • Gomasio (ou sel)
  • Herbes aromatiques au choix

Préparation

Faites tremper et cuire les pois chiches. Dix minutes avant la fin de la cuisson, coupez le feu, incorporez les gousses d’ail non épluchées et couvrez. Egouttez le tout (gardez l’eau de cuisson), épluchez les gousses d’ail et mettez le tout dans un blender avec le reste des ingrédients. Si besoin, ajoutez de l’eau de cuisson pour ajuster la texture. Versez le houmous dans un bocal en verre et lissez la surface de la pâte. Recouvrez d’une bonne couche d’huile de colza/olive pour qu’il soit protégé de l’oxydation. La conservation est en moyenne d’une dizaine de jours au frigo.

2) En féculent chaud

En remplacement des pâtes ou du riz, dans les mêmes recettes. Par exemple : Haricots blancs à la sauce tomate

Ingrédients :

  • 150g de haricots blancs cuits
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 bocal de tomates concassées (200g)
  • 1 càc de miel
  • 100g de purée de tomates

Préparation :

Mettez l’ail dans une petite casserole avec les tomates concassées et le miel. Ajoutez un filet d’huile d’olive pour une meilleure absorption des vitamines. Faites chauffer sans faire bouillir, et laissez mijoter 15 minutes à feu doux. Ajoutez la purée de tomates et les haricots, puis prolongez la cuisson de 10 minutes environ, jusqu’à ce que tout soit bien chaud et que la sauce soit bien épaisse. Assaisonnez selon votre goût.

3) En salade

Comme source de féculent avec vos légumes. Par exemple : salade de lentilles et brocoli

Ingrédients :

  • 200g de lentilles vertes cuites
  • 1 bouquet de brocoli
  • 50g de raisins secs réhydratés dans du thé vert
  • Une poignée de tomates cerises
  • Salade de blé ou roquette
  • Pignons de pin
  • huile d’olive
  • vinaigre balsamique

Préparation :

Directement après cuisson, trempez les lentilles dans de l’eau fraiche et égouttez. Prélevez le bout des fleurettes de brocoli avec la pointe d’un couteau (gardez le reste pour un potage). Coupez les tomates cerise en 4. Lavez et essorez la salade. Mélangez le tout et assaisonnez avec l’huile d’olive et le vinaigre balsamique, alez, poivrez. Parsemez de pignons de pin et des raisins égouttés.

4) En soupe

Pour lier toutes sortes de soupes à place de la pomme de terre. Par exemple : soupe de tomate et poivron rôtis aux haricots blancs

Ingrédients :

  • 8 grosses tomates
  • 2 poivrons rouges
  • 2 càs d’herbes aromatiques (herbes de provence, romarin, thym, origan…)
  • huile d’olive
  • 1 grosse poignée de feuilles de basilic frais
  • 200g de haricots blancs cuits
  • 2 càs de concentré de tomates
  • 600ml de bouillon

Préparation :

Préchauffez le four à 170°C. Coupez les tomates en quatre et les poivrons en épaisses lamelles. Posez le tout sur une plaque de cuisson avec les herbes aromatiques et arrosez d’huile d’olive. Enfournez pour 30 minutes. Lorsque tout est cuit, mettez-les dans le bol d’un robot avec le basilic, les haricots cuits, la purée de tomates, le bouillon et mixez jusqu’à obtention d’une purée lisse. Réchauffez si nécessaire à la casserole sans faire bouillir.

5) En purée

Ecrasées avec vos légumes. Par exemple : purée de carottes et patates douces aux lentilles corail

Ingrédients :

  • 250g de patates douces
  • 250g de carottes
  • 100g de lentilles corail

Préparation :

Coupez les patates douces et les légumes en dés, et cuisez-les à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient fondantes. Rincez les lentilles corail et cuisez-les à l’eau. Mixez le tout au blender et ajoutez un peu d’eau de cuisson si nécessaire afin d’obtenir une purée lisse.

6) En pain

Grâce à leur farine. Par exemple : wraps à la farine de pois chiches

Ingrédients :

  • 2 càs de graines de lin broyées
  • 130g de farine de pois chiches
  • 1 càc de mélange d’herbes aromatiques (herbes de Provence, …)
  • huile d’olive, pour la cuisson
  • sel, poivre

Préparation :

Mettez tous les ingrédients, à l’exception de l’huile d’olive, dans un saladier avec 200ml d’eau. A l’aide d’un fouet, mélangez le tout jusqu’à obtention d’une pâte bien lisse. Laissez reposer 5 minutes. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à feu vif et huilez le fond en frottant avec de l’essuie-tout. Versez un quart de la pâte dans la poêle et étalez-la le plus possible en formant un disque. Lorsque le dessus de la pâte n’est plus translucide, retournez le wrap pour faire cuire l’autre côté. Procédez de la même façon pour les trois suivantes.

Photo de Petit topo sur les légumineuses