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Pourquoi et comment s’hydrater correctement?

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L’eau, présente à hauteur de 60% dans l’organisme d’un humain sain, est le majeur constituant du corps. Il est dès lors facile de comprendre que la déshydratation peut avoir des répercussions graves sur la santé, allant d’une baisse d’énergie à des problèmes cardiovasculaires pouvant mener au décès.

Réduction de l’eau corporelle

Il n’est pourtant pas rare que je constate en consultation (grâce à ma balance à impédancemétrie) que des personnes en surpoids aient moins de 45% d’eau dans tout le corps. Cette eau a malheureusement du laisser la placer à la masse grasse en excès.

La quantité d’eau dans l’organisme diminue aussi avec l’âge: un nouveau né présente environ 75% d’eau, l’adolescent 65%, l’adulte 60% et la personne âgée de plus de 70 ans 50%.

Objectif

Pour être en bonne santé, il convient de maintenir une masse hydrique supérieure à 48% chez les femmes et à 56% chez les hommes.

A quoi sert l’eau?

L’eau dans le corps se trouve:

  • au cœur de chacune des cellules du corps humain
  • entre les cellules (liquide interstitiel)
  • dans le sang

Si on devait résumer d’une façon très courte, l’eau sert à toutes les structures et fonctionnements du corps humain.

Mais l’eau de boisson sert aussi à éliminer les toxines via les reins, ce qui facilite grandement le travail du foie. Quand on est déshydraté, on fait souffrir le foie et les intestins, qui ne peuvent plus faire leur boulot correctement.

Quelle quantité d’eau est nécessaire au quotidien?

Même si on parle généralement d’une moyenne de 1,5 litres par jour, en vérité cela dépend de plusieurs facteurs, dont le niveau d’activité physique, le sexe, la température extérieure, ...

  • Un homme sédentaire a besoin d’en moyenne 2,9 litres d’apport d’eau par jour afin de compenser ses pertes, dont 1,5l vient de boissons non sucrées ni alcoolisées, 1,1 à 1,2 litres provient des aliments (fruits et légumes) et le reste est simplement recyclé par l’organisme.
  • Une femme sédentaire n’a besoin que de 2,2 litres.
  • En cas d’activité sportive, selon l’intensité, la température extérieure et la durée de l’entrainement on ajoute de 150 ml à 250 ml d’eau par quart d’heure, mais les besoins peuvent aller jusqu’à 4 litres d’eau par heure chez les grands sportifs! Et quand on sait qu’une déshydratation de 2% diminue déjà de 10% les performances, mieux vaut avoir une gourde pendant l’effort...

Pertes d’eau

Chaque jour nous perdons entre 2,2 et 2,9 litres d’eau:

  • 2/3 dans les urines
  • 1/3 dans la transpiration, la respiration et les selles

Certains problèmes de santé peuvent augmenter les pertes en eau, mais aussi certaines situations:

  • le besoin d’aller au petit coin peut être augmenté chez les diabétiques ou chez les personnes ayant un problème hormonal, ou encore lors de la prise de diurétiques
  • les buveurs de café et d’alcool ont plus de risques de déshydratation étant donné que ces boissons, au lieu d’hydrater, sont diurétiques.
  • l’activité sportive, un climat chaud, le sauna sont aussi de grandes causes de déshydratation.

La déshydratation et ses conséquences multiples:

  • une diminution de la capacité de régulation de la température corporelle
  • une diminution de l’endurance à l’effort
  • une élévation de la sensation de fatigue
  • une baisse de la motivation
  • une accélération du pouls car le cœur cherche à compenser le manque de volume sanguin
  • une diminution de la force musculaire
  • une diminution des fonctions intellectuelles et cognitives (le cerveau = 76% d’eau)
  • une modification du comportement et de l’humeur
  • une baisse de l’acuité visuelle (les yeux sont composés en majorité d’eau + les larmes nécessaires à la santé de la cornée)
  • une modification de l’aspect de la peau (apparition de rides)
  • de la constipation (selles trop sèches, ne descendent pas dans le tube digestif)
  • de l’insuffisance rénale et/ou des calculs aux reins ou dans la vessie
  • des cystites
  • une urine foncée, concentrée

L’eau provenant des aliments

Cette eau provient principalement des fruits et légumes frais. Elle est donc chargée en vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires à une bonne réparation des tissus et au maintien d’un niveau d’énergie correct, ce qui la rend plus intéressante que l’eau seule.

Il est conseillé de consommer au moins 400g de fruits et légumes par jour, tout en sachant que l’idéal se situe plutôt aux alentours de 800g (ce qui est difficile à atteindre si on n’est pas l’heureux propriétaire d’un extracteur de jus).

Après l’exercice, eau à boire ou eau des aliments?

Après un exercice physique, je conseille généralement à mes patients de consommer des fruits, riches en eau, en nutriments qui réparent les muscles sollicités, en électrolytes qui sont les bienvenus pour compenser les pertes liées à la transpiration, et en sucres sains qui permettent de réguler l’hypoglycémie typique d’après-sport. Boire simplement de l’eau après l'effort n’apporterait pas tous ces bénéfices. En cas de prise d’eau seule après l’effort ou lors d’un effort prolongé, il faut alors enrichir cette eau en minéraux (sodium, potassium, magnésium) pour compenser les pertes liées à la sudation, et il est souvent préférable d’y ajouter un peu de glucides afin d’éviter l’hypoglycémie et l’utilisation des acides aminés du muscle comme source d’énergie.

Que boire d’autre?

L’eau est la seule boisson nécessaire à la vie. Mais elle est loin d’être la seule disponible sur le marché!

Le problème est que les boissons sucrées, sodas et sodas light ont beaucoup plus la cote que l’eau plate. Sauf qu’ils n’hydratent absolument pas! Pire, ils peuvent causer toutes sortes de problèmes de santé comme l’ostéoporose, le diabète, la stéatose hépatique (foie gras), le surpoids, ...

Le café et l’alcool, comme dit plus haut, déshydratent en augmentant la miction.

Les boissons saines qui maintiennent l’hydratation de l’organisme sont l’eau (plate ou pétillante), les eaux aromatisées maison, les tisanes et infusions (froides ou chaudes), le thé (vert ou Rooibos) et les jus de légumes à l’extracteur à condition de ne pas les prendre à jeun (passage trop rapide dans l’intestin).

Robinet? Bouteille?

La composition de l’eau arrivant directement dans votre robinet est soumise a de rigoureux tests et doit respecter des normes. Le problème est que ces normes sont obsolètes: l’eau a beau être potable au point de vue bactérien, elle n’en reste pas moins riche en toxiques chimiques comme:

  • le chlore: augmente les risques de fausse couche, cancers delà vessie et du colon.
  • l’aluminium: prend la place du calcium dans l’os, est neurotoxique, pro-oxydant, et d’après les dernières études l’incidence de la maladie d’Alzheimer a été directement corrélée à la présence d’aluminium dans l’eau de boisson.
  • le cuivre: puissant pro-inflammatoire, pro-oxydant, neurotoxique. Il augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et lorsqu’il est détecté en trop grandes quantités dans le sang, est mauvais pronostic en cas de cancers. Il peut provoquer des cirrhoses du foie, une mort précoce, des maladies cardio-vasculaires, un déclin cognitif, la maladie d’Alzheimer,
  • le plomb: vient des canalisations, et s’accumule dans les globules rouges, les os, le foie, les reins et les neurones. Cela peut provoquer des retards mentaux, troubles neurologiques, problèmes de mémoire et d’attention, douleurs abdominales, fatigue, céphalées, ralentissement de la croissance, nausées, insomnie, hypertension, hyperuricémie, perte auditive, ...
  • l’arsenic: augmente les risques de diabète, de maladies cardio-vasculaires, de cancers de la peau, de la vessie et du poumon.
  • les pesticides: ces molécules proviennent en direct des nappes phréatiques et se stockent dans notre tissu gras et peuvent causer de l’infertilité, des malformations in-utéro, des retards de croissance et de développement, un déficit cognitif, une neurodégénérescence précoce, un affinement de la paroi des artères, une augmentation du risque de développer un cancer.
  • les médicaments: un pourcentage de plus en plus important de la population prend une quantité de plus en plus importante de médicaments. Toutes ces molécules sont rejetés via les selles et les urines, et se retrouvent dans la nature. Et c’est loin d’être la seule source de pollution médicamenteuse! Les rejets de l’industrie pharmaceutique, de l’industrie chimique, de l’élevage animalier et piscicole, des cabinets vétérinaires, des établissements de soins, des abattoirs, sont déversés dans l’eau et l’enrichissent en antidépresseurs, traitements hormonaux et autres. Les traitements que subit ce liquide vicié ne suffisent pas à retirer toutes les molécules toxiques. Pire, certains toxiques comme l’aluminium font partie intégrante du traitement de l’eau.

L’eau du robinet peut dès lors être filtrée afin d’éliminer une grande partie de ces molécules, mais le principal danger des carafes filtrantes est qu’elles sont un véritable nid à microbes.

La meilleure solution reste dès lors la bouteille d’eau, dont le contenu est plus surveillé et encore plus réglementé que l’eau du robinet. Il est toujours préférable de choisir une bouteille en verre qu’en plastique car ces dernières perdent dans l’eau des particules plastiques qui agissent comme des perturbateurs endocriniens. L’eau en bouteille en verre contient deux fois moins de ces substances que celle dans les bouteilles en plastique.

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