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Que manger au petit déjeuner?

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Le petit déjeuner est le repas le plus important. Pourquoi? Parce qu'il est censé apporter le carburant pour la journée, pour lancer la machine! Voilà pourquoi il est nécessaire qu'il contienne un maximum d'énergie, sous la forme la plus concentrée possible afin de ne pas surcharger l'organisme.

La règle d'or est de ne pas se priver. Mais en optant toujours pour la qualité! De la même manière qu'une voiture diesel n'est pas faite pour rouler avec de l'essence, l'organisme n'est pas fait pour "rouler" au sucre!

Protéines vs. produits sucrés

Manger des aliments qui libèrent beaucoup de sucre dans le sang (pain blanc, choco, confiture, céréales petit déjeuner, ...) provoque ce qu'on appelle une hypoglycémie réactionnelle. En fait, quand la glycémie monte trop haut trop vite, elle redescend tout aussi vite et beaucoup trop bas. Et là, bonjour fringales, coups de pompe, manque de concentration, migraines et ... stockage! C'est effectivement le sucre qui provoque la montée de l'hormone insuline, responsable entre autres de la mise en stock de tout ce qu'on mange en trop, dans les réserves de graisses de l'organisme.

Du coup, vous me direz que vous préférez ne pas manger le matin (voire que vous n'avez pas le temps)! Et c'est une toute aussi mauvaise idée car cela se soldera également par une hypoglycémie en milieu de matinée et tout ce qui va avec.

Quelle est la solution alors? Manger des protéines au petit déjeuner. Les protéines permettent de fabriquer du muscle, des anticorps et les neurotransmetteurs responsables de l'éveil, l'énergie, la motivation, la concentration, la mémoire, ... Attention également à ne pas manger vos protéines avec beaucoup de pain (je vous vois venir...) car trop de sucres bloque ce mécanisme. Donc en résumé, on augmente la dose de protéines, on diminue la dose de féculents (pain ou autres) et on choisit un féculent qui possède un IG bas, c'est à dire qu'il a peu d'impact sur la glycémie. Ce qui veut dire que plutôt que des tartines au fromage, on fera plutôt du fromage avec un peu de pain, et un pain de qualité!

Quelles sont les sources de protéines?

  • les charcuteries non-transformées comme le jambon cuit ou cru, le filet d'anvers, de saxe, la viande des grisons, la bresaola, le pastrami, le rôti (de porc, de volaille, de boeuf) coupé en fines tranches, ...
  • les fromages à pâte dure sont les plus concentrés en protéines et ne contiennent presque plus de lactose. Ce sont le comté, l'emmental, le beaufort, le gouda vieux ou mi-vieux, le gruyère, le pecorino, ... à toujours choisir en bloc plutôt qu'en tranches afin d'en avoir plus dans votre assiette.

  • Le poisson: fumé, cru, cuit, en boîte, ... à volonté! Ses oméga trois favorisent un bon fonctionnement cérébral, contrent tous types d'inflammation et favorisent la perte de poids.
  • Les oeufs doivent être de qualité! C'est à dire que si vous avez des poules, c'est la meilleure solution. Sinon, en magasin bio, à la ferme du coin ou encore les oeufs Colombus en grandes surfaces. Ces oeufs seront bourrés d'oméga trois, sensibles à la chaleur. Attention donc à garder le jaune "coulant" pour préserver ces bénéfices.

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  • le tofu (voir recette ici ), le yaourt de soja, les laits végétaux s'ils sont faits maison
  • les flocons: d'avoine, de quinoa, ... à coupler avec du yaourt de soja, des graines, des oléagineux car les flocons en soi sont moins riches en protéines que les garnitures animales, et plus riches en glucides.

Quels féculents sont bons?

Ce n'est pas forcément le féculent en soi qui pose problème dans l'alimentation actuelle, mais plutôt le fait qu'on consomme le pain comme une base plutôt que comme accompagnement. En mangeant trois tranches de pain blanc vous ingurgitez l'équivalent de 13 carrés de sucre! Du coup, vous mangerez plutôt 3 tranches de pain gris? C'est toujours 6,5 sucres rien que pour le pain pour un seul repas de la journée. Pour vous donner un ordre d'idée, chez une personne sédentaire qui veut maintenir son poids et éviter les hypoglycémies on conseille de ne pas dépasser les 20 sucres sur une journée. Du coup, on prépare ses assiettes avec plus de garniture que de pain et on choisit un bon pain d'épeautre, ou de petit épeautre dont l'IG est plus bas et on peut même encore faire mieux en le choisissant au levain qui diminue encore l'impact sur la glycémie et lui confère un petit goût suret très sympathique. De plus, ces pains sont naturellement pauvres en gluten et le gluten du petit épeautre est plus ancestral que celui du blé moderne, il ne pose donc pas de problème d'inflammation intestinale.

D'autres féculents pour le petit déjeuner:

  • les flocons: ceux cités ci-dessus mais aussi ceux de châtaigne, sarrasin, riz, ... que vous pouvez préparer en porridge (une recette ici) ou en granola (par là)

  • les cracottes du type "Pain des fleurs" (en magasin bio) au sarrasin, à la châtaigne, aux pois chiches, ... dont l'IG est plus bas que les traditionnelles au blé et qui sont en prime sans gluten.
  • des légumineuses, comme par exemple les fameux haricots blancs à la sauce tomate du petit déjeuner traditionnel anglais, un délice!

  • un reste de pâtes, de riz, de quinoa, ... de la veille

Ne pas oublier les matières grasses!

Pour diminuer l'impact du repas sur la glycémie et augmenter la satiété afin de tenir jusque midi sans fringale ni coup de mou (et sans Nalu!):

  • du bon beurre frais bio à manger cru

  • de l'huile d'olive pour la cuisson ou de colza s'il y a quelque chose à assaisonner
  • des tapenades, tartinades (comme celle-ci), pesto, houmous, guacamole, ...
  • de la purée d'amandes, de noisette, de noix de cajou, du tahini, ...

Et pourquoi pas des légumes?

Un reste de soupe, quelques tomates cerise, un avocat en tranches, ... mettez de la couleur dans vos assiettes!

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