Julie Leloup Nutrition

Que vous soyez allergique aux oeufs, végétalien, ou juste en panne d'oeufs pour votre recette fétiche, cet article est là pour vois aider à y voir plus clair en terme de substitution d'oeuf de poule dans les préparations sucrées et salées.

Quasiment toutes les recettes traditionnelles peuvent être modifiées afin de ne plus contenir d'oeufs. Elles deviennent alors plus digestes, surtout si vous comptiez vous préparer un goûter avec ou un dessert pour le soir.

Pour vous aider au quotidien, vous trouverez une synthèse en bas de l'article.

A quoi servent les oeufs dans les recettes?

Outre son apport en protéines, l'oeuf a un rôle de liant, d'humectant et/ou de levant dans les préparations.

Par exemple dans les gâteaux qui lèvent, muffins, soufflés, dans les recettes où l'oeuf est battu en neige, il sert à faire lever la pâte pour lui donner une texture plus légère.

Et dans les biscuits, cookies, brownies, quiches ... l'oeuf fait office de liant et/ou d'humectant.

Les graines de lin moulues

Les plus connues des réseaux sociaux (aka "flaxeggs"), elles servent surtout pour les recettes qui ont besoin d'un liant bien gluant qui ne modifiera pas le goût de la préparation.

Les graines de lin sont bourrées d'oméga trois, contiennent des phyto-oestrogènes et des fibres bonnes pour le transit. Elles sont à acheter entières et à moudre "minute" car l'oméga trois est très fragile et n'est plus protégé dès qu'il est exposé à l'air. Le plus pratique est d'utiliser un moulin à café ou un bon moulin à poivre.

Lorsqu'elles sont moulues et mélangées à l'eau, il se forme un gel visqueux qui fait penser à du blanc d'oeuf. Vous pouvez laisser poser un peu le mélange avant de l'incorporer à votre préparation si vous désirez la rendre bien liée et gluante. Sinon, ajoutez les graines moulues aux autres ingrédients secs et dans ce cas elles absorberont l'excès de liquide de la préparation, en la rendant plus épaisse.

Pour un oeuf, comptez 1 càs de graines de lin moulues + 2 càs d'eau.

Les graines de chia

Le principe est le même qu'avec les graines de lin, sauf que les graines de chia n'ont pas besoin d'être moulues pour former ce gel mucilagineux.

Cela les rend plus pratiques, mais elles sont plus chères que les graines de lin. Elles aussi sont riches en oméga trois.

Ajoutez 2 càs d'eau à 1 càs de graines de chia et laissez reposer une dizaine de minutes pour que le gel se forme avant d'incorporer à la préparation.

La compote de fruits, la banane écrasée ou purée de légumes

Les compotes et la banane écrasée font des merveilles dans des préparations sucrées qui contiennent aussi de la levure ou de la poudre à lever comme les cakes, muffins, biscuits ou cookies. La purée de légumes va plutôt dans les pâtes épaisses qui ne doivent pas monter comme les pancakes, blinis, brownies, ...

Compote et banane sont simplissimes à utiliser. Le dosage n'a pas besoin d'être parfait, on compte en général plus ou moins 50g en remplacement d'un oeuf, mais le plus important est que la texture de la préparation se rapproche au maximum de celle de sa version avec oeuf.

Les compotes qui fonctionnent le mieux sont celles à base de fruits riches en pectine, qui sont bien épaisses comme la compote de pomme, de poire, de pêche.

Les bananes servent aussi à remplacer l'oeuf dans les glaces de type "nice cream" à préparer minute.

Les légumes à privilégier sont ceux qui permettent de bien épaissir comme les carottes, la courgette, la patate douce, les courges, ... les avocats peuvent aussi faire l'affaire dans certains cas.

Pour le dosage, on compte aussi environ 50g de légumes pour un oeuf.

Le tofu et les yaourts végétaux

A utiliser lorsque l'oeuf est le principal (voire le seul) ingrédient de la recette: omelettes, quiches, mayonnaise, soufflés, ... Ils permettent en outre de ne pas faire l'impasse sur les protéines, ce qui est un avantage non-négligeable.

Mixer du tofu ferme avec du curcuma donne de jolis oeufs brouillés bien riches en protéines et oméga trois! Et pour le goût d'oeuf, vous pouvez ajouter un peu de sel noir de l'Himalaya. Sa teneur en soufre lui confère une saveur qui rappelle celle de l'oeuf dur.

Le tofu soyeux lie bien les préparations qui doivent monter comme les soufflés ou la mayonnaise, et épaissit aussi très bien les préparations comme les quiches.

Le yaourt de soja est à préférer dans les préparations qui nécessitent un liant plus humide. On peut aussi l'utiliser pour fabriquer des glaces sans oeufs, avec ou sans la banane.

50g de tofu ou de yaourt remplacent un oeuf

Le mélange bicarbonate de soude + vinaigre de cidre

Ce mélange provoque le dégagement de gaz qui permet de faire monter la pâte, comme le ferait du blanc d'oeuf.

Le vinaigre est à ajouter en dernière minute dans une pâte bien homogène car la réaction acide-base est instantanée. Attention dès lors à faire cuire la préparation directement après mélange afin d'éviter que le tout ne retombe. Le vinaigre de cidre peut être remplacé par du jus de citron.

1 càc de bicarbonate avec 1 càc de vinaigre de cidre ou de jus de citron remplacent un oeuf.

Il est aussi possible d'utiliser un acide pour faire cailler du lait végétal et en faire des crèmes.

En fonction de la consistance désirée, il faudra environ 1 càs de vinaigre de cidre pour 4-5 càs de lait végétal

Les purées d'oléagineux

Elles remplacent le gras du jaune d'oeuf dans les préparations dans les biscuits, pâtes à tarte, crèmes, ...

Les purées de graines comme le tahini fonctionnent aussi très bien. Attention néanmoins qu'elles ont des goûts très prononcés, choisissez-en une qui conviendra à votre type de préparation.

1 càc de purée d'oléagineux pour un jaune d'oeuf

L'aquafaba

L'eau de cuisson des pois chiches monte en neige comme le blanc d'oeuf!

Attention cependant à ne pas utiliser l'eau de conserve des pois chiches en boîte, surtout si ceux-ci ne sont pas bio, car vous ingéreriez alors des conservateurs, additifs et perturbateurs endocriniens présents dans le coating à l'intérieur de la conserve. Dans ce cas, il vaut mieux simplement se passer d'oeuf! Par contre vous pouvez récupérer l'eau de cuisson de vos pois chiches et utiliser celle-ci pour remplacer les oeufs dans les meringues, macarons et autres.

Il faut environ 35g d'aquafaba pour remplacer un blanc d'oeuf.

Synthèse

Voici un tableau récapitulatif de toutes ces informations, pour un usage quotidien facilité. Afin de voir l'image en grand, faites un clic droit dessus et ouvrez-la dans un nouvel onglet :) N'hésitez pas à l'imprimer pour l'avoir toujours sous la main!