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Courses confinées : conseils pratiques et liste de courses

Dans Blog

Manger sain pour pour booster son immunité, ne pas prendre de poids, mais quand même se faire plaisir... vous avez probablement été inondés d’articles et newsletters à propos de l’alimentation pendant le confinement mais avec les difficultés actuelles et toutes ces informations, finalement, on met quoi dans le caddie?

Pour booster vos défenses immunitaires

Les nutriments qui agissent sur l’immunité sont :

  • Le zinc : anti-inflammatoire, anti-viral, stimule les défenses immunitaires. Il est nécessaire à l’intégrité de la barrière cutanée qui est une porte d’entrée du virus. Il est antioxydant et participe à la réparation de l’ADN. Les meilleures sources de zinc sont les sources animales, mieux assimilées (viandes, abats, oeufs, fruits de mer, ...) mais certains végétaux en contiennent énormément aussi (oléagineux, légumineuses).

  • La vitamine D : à moins de vivre en bikini sur une plage, il est impossible d’avoir des taux sanguins de vitamine D corrects sans en prendre en complément. Or, cette vitamine, qui est aussi considérée comme une hormone, est vitale et nécessaire à une bonne santé. Notamment à une bonne immunité! En effet, nos globules blancs sont notre première ligne de défense contre l’envahisseur, et ceux-ci ne sont activés qu’en présence de vitamine D! On conseille 8000 à 10 000 unités de vitamine D3 par jour si vous n’en avez pas déjà pris suffisamment tout l’hiver. Attention à bien la prendre en mangeant un repas qui contient du gras car elle est liposoluble et ne sera pas absorbée si vous la prenez à jeûn.

  • La vitamine C : présente dans les fruits et légumes à condition qu’ils soient consommés crus car celle-ci est sensible à la chaleur. Elle a de nombreux rôles dans la protection contre les virus : elle empêche leur adhésion sur la peau ou les muqueuses, elle est anti-microbienne, elle booste la production des globules blancs et des anticorps, elle répare les dommages cellulaires causés par l’ennemi grâce à son effet anti-oxydant.

  • Les oméga 3 : il s’agit de matières grasses très fluides, qui rendent plus souples les parois de toutes les cellules de notre organisme et, quand c’est plus souple, les échanges se font mieux entre l’extérieur et l’intérieur. Résultat : les cellules sont parfaitement nourries pour carburer à plein régime contre l’envahisseur. Pour faire le plein d’oméga 3 : consommer 2 à 3 fois par semaine du poisson gras et utiliser des huiles riches en oméga 3 crues (colza, lin, noix, ...).

  • Les probiotiques : plus besoin de présenter ces bonnes bactéries qui prennent soin de notre intestin, siège de l’immunité. Consommer des aliments fermentés (yaourts végétaux, choucroute, kimchi, kombucha, kéfir de fruits, ginger beer maison, légumes lactofermentés, ...), aide à réensemencer la flore intestinale. Les fruits et légumes crus contiennent à leur surface de bonnes bactéries.

  • Les fibres : appelées aussi prébiotiques car elles sont la nourriture préférée de ces bonnes bactéries! Une alimentation à prédominance végétale apporte tout ce qu’il vous faut pour être en bonne santé : les fibres (pour le transit, la flore et la satiété), les vitamines, les minéraux, les probiotiques. Il va donc de soi que le caddie contiendra énormément de fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et graines de toutes sortes.

  • Le sélénium : il prévient la charge virale et renforce l’immunité, en particulier contre les virus. Les personnes qui consomment des oléagineux chaque jour sont rarement en carence.

  • L’iode : nécessaire à l’immunité, au bon fonctionnement de la thyroïde et à la force musculaire, elle est difficile à trouver dans l’alimentation si on vit loin de la mer. Consommer des algues peut aider à booster le niveau d’iode, à condition de bien fermer hermétiquement les emballages car l’iode est très volatil. Je conseille souvent de l’iode liquide en cas de carence : 1 goutte par jour. Certains compléments multivitaminés en contiennent aussi. Vous trouverez en magasin bio des paillettes d’algues à saupoudrer sur vos préparations.

  • Last but not least : le resvératrol! Ce polyphénol est présent dans les végétaux et il leur sert à se défendre contre les agressions, qu’elles soient liées à un pathogène ou physiques (chaleur, rayons UV, etc). On a découvert que chez l’homme, cette molécule active un facteur de longévité et de résistance cellulaire. Cerise sur le gateau, les sources de resvératrol sont plutôt agréables à consommer : raisin, chocolat, canneberge et autres petites baies, ... et bien entendu le vin rouge! À votre santé!

Pour éviter de prendre du poids

Comme je vous l’expliquais déjà dans un précédent article (cliquez ici), pour perdre ou ne pas prendre de poids, l’idéal est :

  1. D’avoir un métabolisme qui tourne à plein régime, donc sans carences. Vous n’essaieriez pas de faire rouler votre voiture sans y avoir mis de l’huile ou du liquide de refroidissement... Pour l’être humain, cela implique de manger de vrais aliments, riches en nutriments : entiers, tels qu’on les trouve dans la nature, préparés à la maison plutôt qu’en industrie. Et surtout, de manger des repas complets! Du petit déjeuner au lunch, en passant par la collation, chacun de vos repas devrait contenir une source de fibres, une source de protéines, une source de bonnes graisses et une source de glucides. Mettre en place les conseils donnés ci-dessus pour l’immunité permet déjà de rétablir les niveaux de certains nutriments, souvent en carence, qui aident également à perdre du poids.
  2. De faire attention à votre glycémie, car c’est elle qui provoque la sécrétion d’insuline, hormone du stockage. Ceci implique de ne jamais faire du féculent la base du repas, mais plutôt l’accompagnement. Il y a alors plus de place dans l’assiette pour y ajouter des végétaux, des bonnes graisses et des protéines, comme dit ci-dessus!
  3. De maintenir sa masse musculaire grâce au zinc, à la vitamine D, à la présence de sources de protéines au quotidien et surtout en bougeant son corps CHAQUE JOUR. Un muscle se construit comme un mur : il faut des briques (acides aminés), du ciment (vitamines et minéraux) et bien sûr un maçon (l’activité physique) sans qui les éléments ne vont pas s’empiler d’eux-mêmes. Besoin d’aide? Nicolas Colson et Lora Wilkin sur leur groupe Facebook (cliquez ici) et Décathlon City Liège (cliquez ici vous aident pendant le confinement en vous proposant des entraînements gratuits à faire à la maison en live ou en replay!
  4. De bien vous hydrater! On ne le répétera jamais assez...
  5. De faire un petit déjeuner royal, un repas princier à midi et une collation complète au goûter. Ceci permet d’éviter les fringales et compulsions alimentaires, mais aussi d’avoir moins faim le soir, ce qui aide à mieux dormir et à perdre du poids pendant son sommeil. Faites le test!

Pour vous faire quand même plaisir

L’alimentation doit toujours être un plaisir (gustatif, visuel, de partage avec les autres et avec soi-même). Manger les plats qui vous font envie et que vous aimez est très important! Rectifiez-les au niveau des proportions dans l’assiette et, si nécessaire, remplacez certains des aliments par des alternatives saines afin de ne presque pas changer vos habitudes tout en ayant des résultats qui vous motivent.

Par exemple:

  • Spaghettis de courgette ou de patate douce, sauce bolognaise (maison, pleine de légumes)
  • Barbecue de viande ou de poisson avec une belle salade printannière, des brochettes de légumes marinés, et la (plutôt que « les ») traditionnelle patate emballée dans l’alu.
  • Glace maison : mixez une banane très mûre mise au congélateur la veille avec des petits fruits congelés et un pot de yaourt végétal nature
  • Granola maison (recette: cliquez ici) plutôt que celui du commerce
  • Boulets - frites (maison) avec une demi-assiette de légumes, juste un peu de frites, voire des frites de patate douce au four! Et une mayonnaise maison à l’huile d’olive ou de colza pour les bonnes matières grasses.
  • Idem pour le bon vieux « steak - frites - salade »
  • Couscous végétarien (ou non) avec du quinoa au lieu de la semoule
  • Hachis Parmentier à la purée de patate douce et carottes
  • Moussaka à la purée de pommes de terre et céleri rave (ou panais, ou courgettes jaunes, ou ...)
  • Osso bucco accompagné de tagliatelles de courgette jaune (à la mandoline ou avec un économe, juste revenues dans la poêle avec de la matière grasse et assaisonnées)
  • Lasagnes aux pâtes de lentilles corail (en grande surface) ou à la mandoline, coupez de fines tranches de courgettes, courges, patate douce ou autre légume ou racine de saison que vous avez à la maison)
  • Pizza maison, pâte au chou-fleur ou à la patate douce
  • Crèmes, gaufres, pain perdu : remplacez le sucre et la cassonade par des fruits frais, coulis de fruits maison, compotes, ... ajoutez des graines, purées d’oléagineux, pâtes à tartiner maison (recette : cliquez ici, chantilly de soja peu sucrée, ...
  • Chips, cacahuètes et autres biscuits apéritifs : gardez-en un peu de temps en temps mais accompagnez-les ou remplacez-les souvent par des houmous, guacamole, tapenades, pestos, tartinades, par des amandes grillées aromatisées, des cajou au tamari, des pois chiches grillés épicés, ou comme l’a fait une de mes patientes, par un granola maison salé (elle a adapté ma recette à ses goûts, et elle l’utilise aussi sur ses soupes à la place des croûtons).
  • Hamburger... hum... on ne peut pas vraiment faire de miracles, un bon burger fera toujours prendre du poids si on en consomme trop souvent... Mais c’est pour eux, entre autres, qu’on a inventé les cheat meals!

En pratique: liste des courses

Cette liste est bien sûr à adapter en fonction de vos goûts, de vos intolérances et convictions alimentaires.

  • Légumes de saison : pour chaque jour de la semaine. En ce moment, il est facile de composer toutes sortes de salades avec des légumes crus, cuits, un mélange des deux, ... l’idéal est de prendre du bio et de varier les couleurs. Du frais ou du surgelé (ce qui permet de dépasser le frein des saisons). Pour vous donner une idée, on essaie de consommer 200 à 250 grammes de légumes par jour minimum. N’oubliez pas les avocats si vous aimez ça, c’est délicieux dans les salades, au petit déjeuner, ou en guacamole à l’apéro, et c’est bourré d’oméga 9.
  • Fruits de saison : prévoyez-en deux portions par jour par personne (une portion = la taille d’une orange ou d’une belle pomme). Du frais ou du surgelé.
  • Poissons et produits de la mer : 2 à 3 par semaine. Favorisez les petits poissons gras, moins pollués : sardines, maquereaux, truite et truite fumée, anchois, ... en réalité tous les poissons sont bons à prendre, mais limitez votre consommation de saumon et de thon au strict minimum car ils contiennent beaucoup de métaux lourds.
  • Viandes et volailles : on pourrait s’en passer ou en tout cas en avoir une consommation modérée. Gardez juste en tête que si vous avez des règles abondantes, que vous êtes enceinte ou que vous êtes en pleine croissance, la viande rouge (ou le boudin noir) est souvent nécessaire au maintien d’un bon taux de fer.
  • Rayon végétarien : tofu, tempeh, Quorn, falafels, ... tout est bon à prendre sauf le seitan qui est un concentré de gluten, mauvais pour l’intestin. Jetez toujours un œil à la composition de vos burgers végétariens, car ceux-ci ne contiennent bien souvent aucune source de protéines. L’idéal reste évidemment de les préparer vous-même.
  • Les oeufs : ils sont la protéine phare du petit déjeuner. Vous pourriez en consommer tous les jours, à condition de laisser le jaune coulant pour ne pas abimer sa matière grasse et son cholestérol! En effet, le cholestérol alimentaire ne représente qu’une toute petite partie du cholestérol sanguin. Le reste, votre organisme le produit, et celui-ci s’adapte naturellement à votre consommation et à vos besoins. Un cholestérol trop élevé est plus souvent le signe d’un ralentissement du métabolisme qu’une erreur alimentaire.
  • Du fromage : chèvre, brebis, très peu de vache si possible, plutôt à pâte dure pour une meilleure digestion.
  • De la charcuterie : tout ce qui vous semble le plus naturel, le moins travaillé possible. Il vaut mieux consommer du jambon, du pastrami, du filet de saxe ou de la viande des grisons que de la mortadelle ou du pâté.
  • Du beurre : bio, au lait cru pour éviter l’altération des bons acides gras comme l’acide butyrique.
  • Du yaourt : de soja ou de coco nature, à aromatiser vous-même avec vos fruits, de la vanille, de la cannelle, ...
  • Du pain? Le pain n’est bien sûr pas nécessaire. Mais beaucoup de personnes aiment simplement cet aliment. Je vous conseille de choisir un pain pauvre en gluten comme le pain d’épeautre ou de petit épeautre, ou carrément un pain sans gluten. Il existe aussi des cracottes sans gluten, à base de lentilles, sarrasin, châtaigne, ... Plusieurs marques sont disponibles.
  • Denrées sèches : pâtes (sans gluten, de légumineuses, ...), riz, quinoa, sarrasin, pignons de pin pour les salades, graines de toutes sortes, flocons (riz, quinoa, châtaigne, sarrasin, ...), oléagineux (prévoyez 20 à 30 grammes par personne par jour)
  • Chocolat : noir à 70%, vous pouvez franchement en consommer 2 tablettes de 80-100 grammes par semaine par personne. Aromatisé ou non. Plutôt au goûter que le matin ou en soirée.
  • Conserves : je privilégie toujours les bocaux aux boites métalliques. Je prends mes légumineuses en bocaux pour m’épargner le fait de les faire tremper puis cuire, mais libre à vous d’utiliser mes trucs et astuces cliquez ici pour les préparer vous-même car c’est beaucoup plus économique! Dans la catégorie des bocaux, je prends aussi les purées d’oléagineux : amandes, noisettes, cajou, tahini, beurre de cacahuète.
  • Du vin : rouge et de qualité pour le resvératrol, et le plaisir! Choisissez-le de préférence bio et sachez que le Pinot noir de Bourgogne est le vin le plus riche en polyphénols. À bon entendeur...
  • Pour accompagner vos apéros, mais aussi pour mettre sur vos tartines, dans vos salades ou comme sauces avec votre barbecue : houmous, pesto, tapenades, guacamole, tarama, tzatziki, ... sauf si vous les préparez vous-même! N’oubliez pas de prendre un peu plus de carottes ou céleri pour en faire des bâtonnets à tremper.
  • Laits : privilégiez les laits végétaux, car le lactose altère la flore intestinale et la protéine du lait de vache a plutôt tendance à faire baisser l’immunité et à faire grossir. Pour les mêmes raisons, j’utilise toujours des crèmes végétales (soja ou riz) dans mes préparations. Elles sont riches en oméga 3, ce qui les rend encore plus intéressantes.
  • Huiles : vous avez besoin d’huile d’olive (oméga 9 et polyphénols) et d’huile de colza (oméga 3) pour les assaisonnements. Ces deux matières grasses ne peuvent pas cuire donc, pour les cuissons, privilégiez la graisse de canard en bocal (au rayon des huiles ou au rayon des cubes de bouillon) ou l’huile de coco. Attention : l’huile de colza se conserve bien fermée au frigo.
  • Farines : j’utilise la farine de sarrasin pour les crêpes et pancakes, un mix sans gluten pour les autres préparations qui doivent lever, et de la poudre d’amandes ou de noisettes dans les préparations telles que les fonds de tarte, brownie, ... Si vous faites votre pain vous-même, vous trouverez de la farine d’épeautre, de petit épeautre ou des mix pour pain sans gluten. Pensez à la levure!
  • Boissons non-alcoolisées : eau plate, eau pétillante, thés, tisanes, infusions de toutes sortes, à boire chaud ou froid. Personnellement, je prépare mon Kombucha (boisson fermentée à base de thé, cliquez ici pour la recette), d’autres personnes aiment le Kéfir de fruits, d’autres font leur Ginger beer maison (c’est très facile, cliquez ici pour la recette. Le moment est bien choisi pour jouer aux apprentis sorciers et tester ces recettes riches en probiotiques!

Où et comment faire ses courses confortablement?

Personnellement, je passe commande chaque semaine à La Coopérative Ardente pour les produits frais, locaux et de saison. Il existe d’autres solutions (E-farmz, La Ruche Qui Dit Oui, ...).

Pour les denrées sèches, je commande une fois par mois sur le site Belge de denrées biologiques Kazidomi. Il existe une formule d’abonnement annuel qui vous permet d’avoir accès à tous les produits jusqu’à 30% moins chers qu’en magasin bio. Grâce au système de parrainage, vous avez 20 euros de réduction sur l’abonnement annuel en cliquant sur ce lien.

Pour tout le reste, je me rends soit chez Al Binete, soit chez Vibio ou dans la grande surface la plus proche de chez moi.

Une autre solution intéressante et économique qu’utilisent certains de mes patients est Hello Fresh en choisissant les repas qui correspondent aux critères fixés.

Prenez soin de vous!

Photo de Courses confinées : conseils pratiques et liste de courses